- 나만의 헬스장(Home Gym) 꾸미기 3 - 내몸 활용도 늘리기(소도구 이용)
- 최호천 교수의 운동이야기 2014/09/02
지난 호에서는 맨몸으로 할 수 있는 운동을 간단히 소개해 드렸습니다. 하지만 맨몸 만으로 하는 운동은 어떤 면에서는 조금 지루하다거나 또 이것만으로 몸 상태를 업그레이드 하기에는 수월치 않을 수도 있습니다. 그렇다면 다시 다양한 맞춤 기구가 있는 스포츠센터로 가야 할까요? 가정에서도 간단한 운동 기구나 소도구를 이용한 ‘self-exercise’ 를 통해 충분히 다양하게 운동을 할 수 있습니다.
1. 심폐기능을 위한 운동기구
일반적으로 운동 후 가장 빠른 효과를 경험할 수 있는 것은 심폐기능 향상을 위한 유산소 운동입니다. 하루 약 20-30분 정도의 투자만으로도 당뇨, 고혈압, 동맥경화 등과 같은 만성 질환이나 기분장애와 같은 정신질환에도 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.
집에서 구비할 수 있는 기구 : 런닝 머신, 고정 싸이클, 로잉머신, 스텝박스, 스텝퍼, 줄넘기
이 도구들은 반복적으로 구조화된 신체의 움직임을 지속할 수 있도록 도움으로써 심박수를 올릴 수 있게 합니다. 장소나 공간의 여유가 된다면 런닝머신이나 고정 싸이클을 대안으로 생각할 수 있는데, 이 두 가지 모두 난이도를 조절하기 쉬운 것은 물론 따로 배우지 않고도 쉽게 시작할 수 있습니다. 좁은 공간에서는 스텝박스나 스텝퍼가 좋습니다. 이 두가지는 보기와는 달리 상당한 수준의 운동 강도를 제공합니다. 만약 야외에서 짧은 시간에 큰 효과를 보고자 한다면 줄넘기를 권장합니다.
2. 근력 강화를 위한 운동기구
근력 강화 운동은 단순히 보기 좋은 몸을 만들기 위해서 하는 운동이 아니라 내 몸의 근육과 골격을 스스로 조절할 수 있도록 단련하는 운동입니다. 사용하지 않아서 굳어진 관절이나 잘못된 사용으로 통증이 생긴 근골격이라면 비록 내 몸이라도 내가 조절하기 힘들게 됩니다.
집에서 갖출 수 있는 기구 : 중량기구세트(바벨, 덤벨), 저항밴드
현실적으로 가정에서 중량운동을 위한 세트를 갖추는 것은 매우 어렵습니다. 장소와 소음 등의 문제에서 자유롭지 못할 뿐더러 적절한 코칭을 받지 못할 경우 제대로 된 훈련이 이루어지지 않는 것은 물론 부상으로부터도 자유로울 수 없기 때문입니다. 비교적 부상의 위험이 적은 저항 운동 중 가장 잘 알려진 운동 중 하나가 바로 세라 밴드라고도 불리는 저항밴드를 이용한 운동입니다.
근력 운동을 하는데 유용하고 일정한 무게를 지니고 있는 아령과는 달리 저항밴드는 당기면 당길수록 저항이 강력해져서 힘이 들고, 느슨하게 풀면 저항이 약해지는 형태입니다. 무엇보다 가볍고 부피를 차지하지 않아서 언제 어디서나 운동하기에 좋습니다. 저항 밴드는 간단하게 걸어놓고 근력 운동을 할 수도 있고 스트레칭이나 균형 감각을 기르는 데 사용할 수도 있습니다. 밴드의 색에 따라 장력이 다르기 때문에 본인에게 적절한 강도로 저항운동을 할 수 있는 것도 장점입니다.
3. 균형 운동을 위한 운동기구
균형 운동이 도대체 왜 필요한지에 대해 궁금해 하는 분들이 있을 것 같습니다. 하지만 우리가 일상 생활에서 수행하는 많은 활동이 사실은 적절한 균형 감각과 균형을 유지할 수 있는 능력이 없으면 할 수 없는 동작들입니다. 예를 들어 갑자기 몸을 돌린다거나 춤을 추는 동작, 또 버스 등에서 중심을 잡기 위한 동작 등을 하기 위해서 균형 운동은 필수적입니다.
집에서 갖출 수 있는 기구 : 보수 볼, 발란스 패드, 짐볼, 폼롤러
균형 운동을 위한 도구는 우리가 어떤 동작을 수행하는데 일종의 불안정성을 제공하여 그에 대한 균형 감각을 익히도록 하는 기구들입니다. 예를 들어 발란스 패드나 보수볼은 단지 그 위에 서있기만 해도 균형을 잡기 위해서 움직이는 법을 익히게 됩니다. 뿐만 아니라 균형을 잡기 위해 노력하는 과정에서 자신도 모르게 ‘코어근육’도 단련하게 됩니다. 짐볼을 이용한 운동은 여러 매체를 통해서 잘 알려진 운동으로 탄력이 있는 큰 공을 이용하는 운동입니다. 불안정하고 탄력이 있는 공에 몸을 기대어 균형을 잡거나 팔굽혀펴기를 하기 때문에 균형을 잡기 위해 코어근육을 단단하게 단련하게 됩니다. 짐볼을 통해서 할 수 있는 다양한 운동이 있지만 단순히 짐볼 위에 앉아 있기만 해도 균형 훈련을 할 수 있습니다.
4. 유연성 운동을 위한 운동기구
우리 몸의 각 관절이나 근육들은 타고난 운동 범위가 있습니다. 하지만 오십견이나 만성 관절염과 같은 질병을 앓게 되면 예전에는 마음대로 움직이던 관절이 제대로 움직이지 않는 경우가 있습니다. 허벅지나 엉덩이가 뻣뻣하여 마음대로 몸을 구부리거나 돌리는 것이 잘 안되기도 합니다. 우리 몸이 움직일 수 있는 최대한의 범위 내로 자연스럽게 움직일 수 있다는 것은 일상생활을 하기 위한 가장 기본적인 요건 중 하나라고 할 수 있습니다.
집에서 갖출 수 있는 기구 : 스트레칭 밴드, 폼롤러, 요가매트, 타올, 스트레칭 봉
스트레칭은 일반적으로 가장 널리 알려져 있는 동작들이지만 그만큼 가장 많은 오해를 받고 있는 동작이기도 합니다. 일반적으로 유연성 운동이라고 하면 최대한 쭉쭉 늘려주면 되는 동작으로 생각하는 경우가 많지만 여기에는 단순히 뻣뻣한 근육을 풀어주는 것 뿐만 아니라 관절, 피부, 근육, 인대, 힘줄이 최대한의 가동 범위를 얻을 수 있도록 구조화된 동작들이 포함되어 있습니다. 예를 들어 폼롤러를 통해서 뭉쳐있는 근육들을 문질러 비정상적으로 수축되어 있는 근육들을 이완시켜 줄 수도 있고, 피부와 피부 밑 조직들을 잘 분리시켜 자연스럽게 움직일 수 있게 도와주기도 합니다. 굳이 특별한 기구를 사용하지 않더라도 집에 있는 타월만으로 간단히 몸을 풀 수 있는 스트레칭 방법도 많이 있습니다.
[끝맺으며]
내 몸의 근육을 사용하는 방법을 조금씩 알아가다 보면 다양한 방법을 통하여 내 몸을 업그레이드 해보고 싶어집니다. 먼저 맨몸운동으로 내 몸 사용법을 익힌 후 다양한 소도구를 이용하여 내 몸 활용도를 다양화해 보세요.
“당신의 몸이 당신의 체육관이다! (You are your own gym)”
이 말을 기억하고 매일매일 당신 몸의 체육관을 관리하시기 바랍니다.
다음 호에는 소도구들을 이용한 실제 운동 방법을 소개해 드리도록 하겠습니다.
**자문> 가정의학 전문의/Crossfit Level1 trainer 오윤환
건강한 삶을 위해 운동은 선택이 아닌 필수! 환자 맞춤형 운동 처방을 통해 환자의 건강증진 뿐아니라, 몸소 운동을 실천하여 건강보디빌딩 생활체육 지도자와 보디빌딩 선수로 활동중인 '몸짱' 최호천 교수가 전하는 운동 이야기와 함께 시작해보세요.
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