지난 호에서는 맨몸으로 할 수 있는 운동을 간단히 소개해 드렸습니다. 하지만 맨몸 만으로 하는 운동은 어떤 면에서는 조금 지루하다거나 또 이것만으로 몸 상태를 업그레이드 하기에는 수월치 않을 수도 있습니다. 그렇다면 다시 다양한 맞춤 기구가 있는 스포츠센터로 가야 할까요? 가정에서도 간단한 운동 기구나 소도구를 이용한 ‘self-exercise’ 를 통해 충분히 다양하게 운동을 할 수 있습니다.

1. 심폐기능을 위한 운동기구

일반적으로 운동 후 가장 빠른 효과를 경험할 수 있는 것은 심폐기능 향상을 위한 유산소 운동입니다. 하루 약 20-30분 정도의 투자만으로도 당뇨, 고혈압, 동맥경화 등과 같은 만성 질환이나 기분장애와 같은 정신질환에도 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.

집에서 구비할 수 있는 기구 : 런닝 머신, 고정 싸이클, 로잉머신, 스텝박스, 스텝퍼, 줄넘기

이 도구들은 반복적으로 구조화된 신체의 움직임을 지속할 수 있도록 도움으로써 심박수를 올릴 수 있게 합니다. 장소나 공간의 여유가 된다면 런닝머신이나 고정 싸이클을 대안으로 생각할 수 있는데, 이 두 가지 모두 난이도를 조절하기 쉬운 것은 물론 따로 배우지 않고도 쉽게 시작할 수 있습니다. 좁은 공간에서는 스텝박스나 스텝퍼가 좋습니다. 이 두가지는 보기와는 달리 상당한 수준의 운동 강도를 제공합니다. 만약 야외에서 짧은 시간에 큰 효과를 보고자 한다면 줄넘기를 권장합니다. 


2. 근력 강화를 위한 운동기구

근력 강화 운동은 단순히 보기 좋은 몸을 만들기 위해서 하는 운동이 아니라 내 몸의 근육과 골격을 스스로 조절할 수 있도록 단련하는 운동입니다. 사용하지 않아서 굳어진 관절이나 잘못된 사용으로 통증이 생긴 근골격이라면 비록 내 몸이라도 내가 조절하기 힘들게 됩니다. 

집에서 갖출 수 있는 기구 : 중량기구세트(바벨, 덤벨), 저항밴드

현실적으로 가정에서 중량운동을 위한 세트를 갖추는 것은 매우 어렵습니다. 장소와 소음 등의 문제에서 자유롭지 못할 뿐더러 적절한 코칭을 받지 못할 경우 제대로 된 훈련이 이루어지지 않는 것은 물론 부상으로부터도 자유로울 수 없기 때문입니다. 비교적 부상의 위험이 적은 저항 운동 중 가장 잘 알려진 운동 중 하나가 바로 세라 밴드라고도 불리는 저항밴드를 이용한 운동입니다.

근력 운동을 하는데 유용하고 일정한 무게를 지니고 있는 아령과는 달리 저항밴드는 당기면 당길수록 저항이 강력해져서 힘이 들고, 느슨하게 풀면 저항이 약해지는 형태입니다. 무엇보다 가볍고 부피를 차지하지 않아서 언제 어디서나 운동하기에 좋습니다. 저항 밴드는 간단하게 걸어놓고 근력 운동을 할 수도 있고 스트레칭이나 균형 감각을 기르는 데 사용할 수도 있습니다. 밴드의 색에 따라 장력이 다르기 때문에 본인에게 적절한 강도로 저항운동을 할 수 있는 것도 장점입니다.


3. 균형 운동을 위한 운동기구  

균형 운동이 도대체 왜 필요한지에 대해 궁금해 하는 분들이 있을 것 같습니다. 하지만 우리가 일상 생활에서 수행하는 많은 활동이 사실은 적절한 균형 감각과 균형을 유지할 수 있는 능력이 없으면 할 수 없는 동작들입니다. 예를 들어 갑자기 몸을 돌린다거나 춤을 추는 동작, 또 버스 등에서 중심을 잡기 위한 동작 등을 하기 위해서 균형 운동은 필수적입니다.

집에서 갖출 수 있는 기구 : 보수 볼, 발란스 패드, 짐볼, 폼롤러

 
“당신의 몸이 당신의 체육관이다! (You are your own gym)”
이 말을 기억하고 매일매일 당신 몸의 체육관을 관리하시기 바랍니다.
 
다음 호에는 소도구들을 이용한 실제 운동 방법을 소개해 드리도록 하겠습니다.

 

**자문> 가정의학 전문의/Crossfit Level1 trainer 오윤환
 

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