우리는 어디에 있던 누구와 함께 하던 식사를 하고 있습니다. 이렇듯 먹는 일은 우리 일상의 일부이며, 우리의 삶과 밀접한 관계가 있습니다. 특히 어떻게 먹는냐는 것은 우리의 건강 상태에 큰 영향을 준다고 알려져 있으며, 우리나라 사망원인 질환 1위인 암 역시 그 발생의 위험을 낮추기 위해서 건강한 식사 조절이 무엇보다도 중요한 것으로 인식되고 있습니다. 그래서 서울대학교 암병원 개원을 즈음하여 암 예방을 위한 식생활 지침을 하나씩 살펴보기로 하였는데, 이번 순서가 그 마지막으로 염분 섭취에 대해 알아보도록 하겠습니다.

2007년 WCRF(world cancer research fund) 는 최근 몇 십 년간의 연구 결과를 토대로 식품, 영양, 신체활동과 암의 예방이라는 보고서를 통해 짜게 먹는 습관이 위암의 발생 위험을 높일 수 있다고 보고였습니다. 특히 위암은 서구에 비해 한국, 일본 등 동아시아 지역에서 그 발생률이 더 높은데, 이는 국과 찌개, 염장식품을 즐겨 먹는 우리나라의 식사가 염분 섭취를 과다하게 할 수 있어 위암의 유병률을 증가시키는 것으로 생각됩니다. 실제로 일반적인 한국인의 염분 섭취량은 1일 15~20g 정도로 WHO(세계보건기구)에서 건강을 위해서 권고하는 소금 섭취량(1일 5g 미만)에 비해 많습니다. 따라서 평소 염분 섭취를 줄이기 위한 노력이 반드시 필요하며, 이를 위해 다음과 같은 식습관 조절의 팁을 제시하니 활용해보시기 바랍니다.

(1) 국, 찌개, 탕 종류의 국물은 가급적 적게 먹고 건더기 위주로 드십시오.

음식 종류, 개인에 따라 차이가 있겠지만 일반적으로 혀에서 적당하다고 느끼는 국물의 염분 농도는 1% 내외라고 합니다. 이는 곧 100g의 국물을 먹을 때 1g의 소금을 섭취하는 것을 의미하며, 다른 음식을 싱겁게 먹는다고 해도 국을 좋아하여 1그릇(200g 내외)의 국물을 하루 세 번 먹게 된다면 국을 통해서만 약 6g의 소금을 섭취하게 됩니다. 물론 설렁탕, 갈비탕 등 더 많은 양의 국물 위주 식사를 하게 된다면 1끼 식사 만으로도 4~5g의 소금을 섭취하게 되기도 합니다. 이런 이유로 전체적인 염분섭취를 줄이기 위해서 국물은 가급적 적게 섭취하도록 권하는 것입니다.

[자주 먹는 음식의 염분 함량]

(2) 소금이나 간장에 절인 식품(젓갈, 장아찌, 자반류, 김치류), 가공식품, 인스턴트 식품보다는 신선한 채소, 과일, 생선, 육류 등을 선택합니다.

(3) 영양표시를 잘 살펴보고 비슷한 제품의 경우 나트륨 함량이 적은 것을 선택합니다.

(4) 음식을 만드실 때는 조림보다는 구이나 찜을 이용합니다.

(5) 나물을 무치실 때는 소금, 간장보다는 마늘, 식초, 생강, 양파, 후추, 고추가루와 같은 양념을 많이 사용하도록 하십시오. 들깨가루나 들기름, 참기름을 이용하여 고소한 맛을 즐겨 보세요.

자~ 아래에는 짠맛을 내는 소금 등 염분 급원은 적게 사용하면서도 맛있게 이용할 수 있는 몇 가지 소스와 양념장을 소개하고자 합니다. 오늘 저녁부터 염분 섭취를 줄이는 식사에 한번 도전해보시겠습니까?