질병을 예방하는 것과 질병을 치료하는 것은 의학적인 측면에서 다르다고 할 수 있습니다. 그러나 영양학적인 관점에서는 질병의 예방과 치료에 공통적으로 적용할 수 있는 식사요법이 있습니다. 그 중에 가장 대표적인 것이 싱겁게 먹기 입니다.

올해 초 보건복지부와 식품의약품안전청 공동으로 국민의 나트륨섭취량을 낮추기 위해 ‘나트륨 줄이기 운동본부’를 출범하였습니다. 식품의약품안전청의 연구결과에 따르면 1일 나트륨 섭취량을 3000mg(소금 7.5g)으로 낮출 경우, 의료비용 절감 3조원과 사망 감소에 따른 노동력 재생산10조원 등 총 13조원의 사회•경제적 이득이 발생하는 것으로 분석되었습니다. 또한 나트륨 줄이기는 개인의 식습관 문제를 넘어서 사회적 차원에서 함께 해결해야 하는 중요한 문제로 인식되고 있습니다. 따라서 ‘나트륨 줄이기 운동본부’에서는 2020년까지 국민의 1일 나트륨섭취량의 20%를 줄이기 위한 목표를 설정하였습니다. 이를 달성하기 위해 현재 우리나라의 나트륨 섭취 현황과 문제점 및 어떻게 싱겁게 먹기를 실천할 수 있는지 알아보도록 하겠습니다.

우리나라 사람은 어느 정도 나트륨을 섭취하고 있나요?

2011년 국민건강영양조사 결과에 따르면 한국인 1일 평균 나트륨 섭취량은 4,791mg이었으며 매년 점진적인 증가추세를 보이고 있습니다. 이는 세계보건기구(WHO)와 한국인 나트륨 섭취 권고량 2,000mg보다 약 2.4배 이상 높았고, 다른 국가와 비교했을 때 미국 3,436mg, 영국 3,440mg, 일본 4,280mg보다 많이 섭취하고 있는 실정입니다.

나트륨 섭취가 많으면 건강에 어떤 문제가 생기나요?

한국인의 사망원인 1~3인, 암, 뇌혈관질환, 심장질환의 질병은 나트륨의 과잉 섭취와 밀접한 관련이 있습니다. 나트륨을 과잉 섭취할 경우 혈압이 올라가고 고혈압으로 인한 뇌졸중, 관상동맥질환 등 심뇌혈관계 질환의 위험이 증가하게 됩니다. 또한, 골다공증, 위암, 만성콩팥병 등의 질환 유병률 역시 증가하는 것으로 알려져 있습니다.

나트륨에 대한 오해와 진실

첫째, 나트륨이 짠 음식에만 들어있다고 생각하는 것은 오해입니다. 빵, 면류 등을 포함한 가공식품에는 나트륨이 많은 화학조미료, 베이킹파우더, 방부제 등의 첨가물이 다량 함유되어 있으므로 짠맛은 덜 느껴져도 나트륨의 함량은 높습니다. 또한 구운 소금이라고 알고 있는 죽염의 경우도 일반 소금과 마찬가지로 나트륨의 함량에는 큰 차이가 없으므로 줄여서 사용해야 합니다.

둘째, 땀을 흘린 뒤에는 소금을 많이 섭취해야 한다고 생각하는 것은 오해입니다. 일상적인 생활을 하는 성인이 하루에 흘리는 땀을 통해 배출되는 나트륨의 양은 한국인 1일 소금섭취량의 3%에 불과한 양입니다. 따라서 이를 보충하기 위해 소금을 섭취하는 것은 옳지 않습니다. 오히려 땀을 흘린 뒤에 과량의 소금을 섭취하면 전해질 균형이 깨져 위험할 수 있으므로 체내 수분과 전해질의 빠른 회복을 위해 이온음료나 물을 마시는 정도로 충분합니다.

셋째, 나트륨의 섭취를 줄일 목적으로 저나트륨 소금을 사용하는 경우가 있습니다. 저나트륨 소금에는 나트륨이 적은 대신 칼륨이 많이 들어 있습니다. 칼륨은 대부분 신장을 통해 배출되기 때문에 신장기능이 저하되거나, 혈액 내 칼륨 수치를 높일 수 있는 약제를 복용하는 환자가 저나트륨 소금을 과다 섭취 할 경우 체내 혈중 칼륨 농도가 높아져 호흡곤란, 심장마비 등 치명적인 위험을 초래할 수 있으므로 주의가 필요합니다.

영양사가 제안하는 나트륨 섭취 줄이기 3단계•5가지 실천지침

1단계 식품을 선택할 때
① 가공식품보다는 가능한 자연식품을 선택합니다. 간식으로는 과자보다 과일, 감자, 옥수수 등을 선택합니다
② 가공식품은 영양표시를 꼭 읽고 나트륨 함유량이 적은 것을 선택합니다.
③ 장아찌, 젓갈 등 염장식품을 되도록 선택하지 않습니다.
④ 양념류는 저염 간장, 저염 된장, 저나트륨 소금 등 저염 제품을 선택합니다. 단, 저나트륨 소금은 콩팥기능저하, 혈압을 낮추는 약물이나 혈중 칼륨수치를 높일 수 있는 약물을 복용하는 환자는 반드시 의사에게 확인하여야 합니다.
⑤ 자반생선 대신 신선한 생선, 냉동채소 대신 신선한 채소를 선택합니다.

2단계 조리할 때
① 가능한 먹기 바로 전에 음식의 간을 합니다.
② 소금을 적게 넣고 향미채소나 향신료(생강, 파, 마늘, 후춧가루, 겨자 등)를 사용하여 맛을 냅니다.
③ 생선자반 등 소금에 절인 식품을 사용할 경우에는 조리하기 전에 흐르는 물에 담가 충분히 소금기를 뺀 후 사용합니다.
④ 라면, 즉석국 등 가공식품은 스프의 양을 적게 넣고 햄과 소시지는 먼저 물에 데친 후 조리합니다.
⑤ 고기나 생선은 소금을 뿌리지 않고 굽습니다.

3단계 식사할 때
① 국그릇은 작은 그릇으로 바꾸고 국물을 적게 먹습니다.
② 식탁에서의 나트륨 사용을 줄입니다. 튀김, 전을 먹을 때는 간장에 찍어 먹지 않고, 회를 먹을 때는 간장이나 초고추장을 살짝만 찍어서 먹습니다. 생채소나 쌈을 먹을 때도 쌈장을 조금씩만 사용합니다.
③ 김치는 작은 크기로 썰어서 먹고, 하루 한 끼는 김치 대신 생채소나 초절임을 이용합니다.
④ 국물은 약간 식은 상태에서 먹습니다. 너무 뜨거운 국물의 경우 염도를 정확하게 인지하지 못하여 짜게 먹게 됩니다.
⑤ 외식 시 영양표시를 확인하고 음식 주문 시 소금(혹은 소스나 양념 등)을 넣지 않도록 요청합니다.

임정현 영양사ㅣ임상영양팀

바른 먹거리와 알맞은 영양소 섭취는 질병을 예방하고 건강을 증진시킬 수 있습니다. 서울대학교병원 임상영양팀 영양사들이 제안하는 올바른 식습관으로 여러분의 식탁을 바꿔보세요.