홈짐(home gym)은 다양한 이유 때문에 정기적으로 운동시설을 방문할 수 없는 사람에게 대안이 될 수 있습니다. 보통 Home gym이라고 하면 헬스장을 연상하여 거창한 기구나 시설을 떠올리는 경우가 많습니다. ‘200만원짜리 런닝머신을 샀다, 아령 풀세트를 100만원에 샀다’ 는 사례도 볼 수 있습니다. 전문 헬스장에 있을 법한 기구를 집에 갖춰야만 운동을 할 수 있을까요?

당신 몸이 당신의 체육관이다! (You are your own gym)

이 표어는 아무런 도구 없이 맨몸으로도 충분히 운동을 할 수 있다는 의미입니다. 체조 선수의 경우, 육체미나 역도 선수처럼 무거운 무게를 사용하지 않고 본인의 몸을 다루고 지탱하는 것만으로도 엄청나게 발달한 근육질의 몸과 힘, 협응력(근육·신경 기관·운동기관 등의 움직임의 상호조정 능력), 민첩성, 균형감각을 키울 수 있다는 것을 알 수 있습니다. 쉽게 생각하면, 운동을 하는 중요한 목적 중 하나는 내 몸 하나를 제대로 제어하기 위한 것인지도 모릅니다. 그렇다면 필요한 건 운동을 할 수 있는 공간, 바닥의 매트, 그리고 내 몸 하나입니다.

몸의 근육 활동은 크게 당기는 작용과 미는 작용으로 나눌 수 있습니다. 하체의 활동은 주로 미는

활동이 주가 되고, 상체의 활동은 밀거나 당기는 활동이 모두 포함이 됩니다. 한 동작에 많은 근육 활동이 포함되어 권장할만한 맨몸 운동으로 ‘스쿼트, 런지, 팔굽혀펴기, 턱걸이’ 등이 있습니다. 특정 근육을 집중 단련하기 위해서는 ‘플랭크, 의자 뒤로 삼두근 펴기, 윗몸 일으키기, 의자 오르기’ 등을 하는 것이 좋습니다.


[내몸 사용하기 원리 1: 대근육 단련]

스쿼트 (허벅지, 엉덩이 운동)

쉽게 설명하면, 똑바로 선 상태에서 쪼그려 앉았다가 다시 원래 자세대로 일어서는 동작을 말합니다.

근력발달에 매우 도움이 되는 운동으로, 중량 없이 강도를 올리는 방법으로 아래 3가지를 추천합니다.

- 한 번에 연속해서 하는 개수를 증가 (예) 1세트에 10회=> 15회
- 아주 천천히 숫자를 세면서 동작을 진행 (예) 1회 반복에 걸리는 시간을 3초=> 5초
- 제한 시간 동안 많이 하는 훈련 (예) 1분에 하는 횟수 10회=> 20회


팔굽혀 펴기(상체를 미는 운동)

[끝맺으며]

정확히 자세를 익혀 수행한다면 위에 소개한 3가지 운동만으로도 근력과 체력을 향상시킬 수 있습니다. 중요한 것은 정확한 자세를 익히고 정확하게 수행하는 것입니다.
"당신 몸이 당신의 체육관이다! (You are your own gym)" 를 기억하시기 바랍니다.
 
다음 번에는 특정 근육을 집중 단련하는 간단한 맨몸 운동법을 소개해 드리도록 하겠습니다.

**자문> 가정의학 전문의/Crossfit Level1 trainer 오윤환