음식을 통해 영양분을 고루 섭취하면 보약이 따로 필요 없다는 뜻으로 ‘밥이 보약’이라는 말이 있습니다. 이같이 밥은 우리의 식생활을 대표하는 중요한 음식 중 하나입니다. 한때 흰 쌀밥이 부의 상징으로 여겨지던 시절도 있었다고 하나, 건강에 대한 관심이 높아지면서 흰 쌀밥보다는 잡곡밥을 선호하는 추세입니다. 최근에는 이른바 ‘수퍼 곡물’로 알려진 퀴노아, 귀리와 같은 수입 잡곡에 대한 소비가 증가하고 있다고 하니, 이번 호에는 퀴노아와 귀리에 대해 알아보도록 하겠습니다.

퀴노아와 귀리, 어떤 곡물인가요?

▶ 퀴노아
페루와 볼리비아에서 주로 생산되는 퀴노아는 쌀보다 작고 좁쌀이나 수수처럼 동그랗게 생겼습니다. 밥을 짓듯이 물에 삶아서 다른 음식과 함께 먹거나, 가루로 만들어 파스타나 빵 등으로 가공해서 먹는 것으로 알려져 있습니다.

▶ 귀리
외국에서 귀리는 흔히 볶거나 찐 후에 거칠게 부수거나 납작하게 눌러 가공된 것을 죽처럼 끓여 먹는데 이를 오트밀이라고 합니다. 그 외에 아침 식사 대용 시리얼인 뮤즐리나 그래놀라의 재료로 이용하거나, 가루로 만들어 쿠키나 빵을 굽는 등 다양한 음식으로 활용하고 있습니다.

퀴노아와 귀리, 왜 좋은가요?

퀴노아와 귀리가 ‘수퍼 곡물’이 된 이유는 다음과 같습니다. 여러 곡물의 영양성분을 비교했을 때(표 1 참조), 퀴노아와 귀리는 쌀에 비해 단백질이 더 풍부합니다. 게다가 퀴노아에는 다른 곡물보다 월등히 많은 양의 칼슘이 들어 있습니다. 따라서 동물성 식품을 전혀 섭취하지 않는 채식주의자에게 퀴노아는 매우 좋은 단백질, 칼슘 공급원이 될 수 있습니다. 한편 귀리는 수용성 식이섬유의 일종인 베타-글루칸이 풍부해서 혈중 콜레스테롤을 낮춰 심혈관질환을 예방하는데 도움이 될 것으로 여겨지고 있습니다. 그리고 퀴노아와 귀리는 글루텐 과민증이 있는 사람들도 안전하게 섭취할 수 있습니다.

퀴노아와 귀리, 꼭 먹어야 하나요?

과연, 하루가 다르게 변하는 음식의 유행을 좇아 이름도 낯선 수입잡곡을 찾을 필요가 있을까요? 소비자들은 퀴노아와 귀리를 ‘수퍼 곡물’이라 부르며 광고하는 마케팅에 현혹되기 쉽습니다. 퀴노아와 귀리가 쌀에 비해 단백질 함량이 높아 영양적으로 우수한 점이 있지만 사실 우리에게 친숙한 콩에는 그 두 배 이상의 단백질이 들어 있습니다. 더욱이 동물성 식품을 전혀 먹지 않는 경우가 아니라면 어육류찬을 골고루 섭취함으로써 양질의 단백질을 보충할 수 있습니다. 또한 퀴노아의 칼슘함량이 높긴 하지만 대표적인 칼슘 급원식품인 우유를 섭취한다면 칼슘 보충을 위해 꼭 퀴노아를 먹을 필요는 없습니다. 그리고 귀리와 마찬가지로 보리에도 심혈관 질환 예방에 도움이 되는 베타-글루칸이 함유되어 있습니다. 즉, 필요한 영양을 제대로 공급하기 위해 우리가 해야 할 일은 유행식품을 찾는 것이 아니라 식사에 포함되는 음식의 가짓수와 음식을 구성하는 식품의 가짓수를 늘리는 것입니다.

바른 밥상, 밝은 100세

농림축산식품부는 바른 식생활과 건강한 식문화로 국민의 삶의 질을 향상시키기 위해 ‘바른 밥상, 밝은 100세’ 캠페인을 벌이고 있습니다. 바른 밥상을 준비하기 위해 수입잡곡을 찾을 필요는 없습니다. 비단 퀴노아와 귀리뿐만 아니라 평소에 우리가 즐겨 먹는 잡곡의 여러 기능적 특성도 주목을 받고 있습니다(표 2 참조). 이 같은 통곡물은 정제된 곡류와 달리 식이섬유, 비타민, 무기질, 다양한 생리활성물질 등이 많아 심혈관질환, 암, 당뇨병, 고혈압 등의 만성질환을 예방하는데 도움이 될 것으로 기대됩니다. 따라서 만성질환을 예방하고 건강을 증진시키기 위해 흰 쌀밥보다는 잡곡밥을 먹는 것이 좋겠습니다. 더불어 밥을 중심으로 반찬 수가 많을수록 식사의 질이 높아지는 경향이 있으므로 다양한 반찬으로 바른 밥상을 준비하여 보시길 바랍니다.

다만 바른 밥상에 오를 밥과 반찬의 종류와 양은 개인의 건강상태에 따라 달라질 수 있습니다. 예를 들어 신기능 저하로 칼륨 배설 능력이 다른 사람들보다 떨어져 있는 경우에 칼륨 섭취가 많아지면 고칼륨혈증이 발생할 수 있습니다. 따라서 말기신부전 환자는 칼륨 섭취를 줄이기 위해 퀴노아와 귀리 등 통곡물보다 잡곡을 섞지 않은 흰 쌀밥을 드시도록 권장됩니다. 그리고 소화기능이 떨어져 있을 때에도 식이섬유가 많은 통곡물을 섭취한 후 배에 가스가 차거나 복부 팽만감이 생길 수 있으므로 잡곡밥보다 부드러운 흰 쌀밥을 드시는 것이 바람직합니다. 유행식품을 찾는 것보다 중요한 건 나에게 맞는 올바른 상차림과 좋은 식습관이라는 것을 기억하십시오.

노미라ㅣ임상영양파트