당뇨병, 심혈관계질환, 암 등 과도한 체중으로 인해 유발되는 만성 질환을 예방하고 치료하기 위해 건강한 체중을 유지하도록 노력하는 것이 필요합니다. 이때, 체중 조절은 체중 과다로 인한 영양 문제를 해결하여 건강을 유지하는 방향으로 실시해야 합니다. 따라서, 바람직한 다이어트란 단시간 내에 몸매를 마른 체형으로 바꾸어주는 것을 목표하지 않습니다. 건강에 해로운 체지방을 줄이고, 생활의 활력을 불어 넣어주는 근육을 증가시키며, 더불어 체중 과다의 원인이 되었던 나쁜 식습관과 생활습관을 바꾸어 건강 체력을 향상시키는 것이 건강한 다이어트법의 목표입니다.

그러나, 최근 우리 사회는 급격히 증가하는 비만 인구에 대한 우려와 대중매체의 영향으로 외모나 체형에 대한 과도한 관심을 불러일으키며 일명 ‘얼짱’, ‘몸짱’ 신드롬에 몸살을 앓고 있습니다. 이러한 ‘얼짱’, ‘몸짱’ 신드롬은 자라나는 청소년이나 가임기의 여성들에게 체중에 대한 잘못된 인식을 가지게 함으로써 마른 체형에 대한 지나친 선망을 심어주고 있습니다. 여러 연구 조사에 따르면 일부 10대들의 경우 오직 체중감량을 목표로 체중조절을 하는 것으로 나타나 무분별한 다이어트 시도로 인한 다양한 영양문제가 생길 수 있어 주의가 필요합니다. 이에 다이어트에 대해 오해할 수 있는 몇 가지 부분들에 대해 생각해 보도록 하겠습니다.

 1. 먹으면 살이 빠지는 식품이 있다?

체중 조절의 기본 원리는 생명유지를 위한 대사과정과 신체 활동에 소모되는 에너지보다 음식에서 섭취하는 에너지를 적게 함으로써, 몸에 저장되어 있던 근육이나, 지방을 사용하여 체중을 줄어들게 하는 것입니다. 대부분의 비만치료 약제들 역시 이러한 원리를 이용하여 식욕을 억제하여 섭취량을 줄이거나, 체내 대사 과정을 자극하여 소모되는 에너지가 많도록 하는 원리를 이용하고 있습니다.

시중에 유행하는 다이어트 방법 중, 사과만 먹는다든지(사과 다이어트), 포도만 먹는다든지(포도 다이어트)하여 체중 감량에 성공하는 사례가 보고되는 경우가 있습니다. 이러한 단일 식품 다이어트(one food diet)가 일시적으로 체중 감량에 성공할 수 있는 것도 사과나 포도에 살을 빠지게 하는 성분이 있어서가 아니라, 하루에 섭취하는 음식의 총량이 전체적으로 부족하기 때문에 에너지 부족 현상으로 살이 빠지게 되는 것입니다.  

예를 들어, 사과 다이어트는 1일 5~8개 내외의 사과를 먹도록 하고 있는데, 이는 대략 600~900kcal에 해당하는 열량으로 청소년기 여학생이나 젊은 여성들의 1일 필요 열량의 30~50% 내외입니다. 다시 말하면 하루 필요량의 30~50%만 먹는다면, 사과나 포도뿐 아니라 무엇을 먹어도 살을 뺄 수 있지 사과나 포도에 살이 빠지는 성분이 있어서 체중이 줄어드는 것은 아닙니다. 따라서 우리가 일상적으로 먹는 식품 중에는 식품의 성분 때문에 살이 빠지는 것은 없습니다.

2. 체중을 가능한 최대한 많이 빨리 빼는 것이 가장 효과 있는 다이어트다?

체중 조절의 근본적인 목적은 체지방을 소모하고 근육을 유지하는 것인데, 단기간 내의 급격한 체중 감소는 지방보다는 체내 수분 및 근육단백질을 빠져나가게 합니다. 또한 식사 섭취량을 극도로 제한하는 초저열량식의 경우 근육단백질 손실 이외에도 다양한 대사 장애를 일으켜 생명을 위협할 수도 있습니다.

식사 섭취량을 제한하여 단기간에 체중을 많이 줄여도, 차후에 식사량이 늘면 체중은 다시 증가하게 됩니다. 이처럼 체중 감소 후 체중 증가가 다시 생기는 이른바 ‘요요현상’ 을 반복하게 되면, 우리 몸은 더 쉽게 살이 찌는 체질로 바뀌게 됩니다. 이는 체중이 줄어들 때는 근육 단백질이 소모되는 반면, 체중이 늘어날 때에는 손실된 근육이 원상복귀 되지 않아 결과적으로 체내의 지방 비율이 늘어나게 되면서 기초대사량이 줄어들기 때문입니다. 기초대사량이란 움직이지 않아도 우리 몸이 저절로 소모해주는 에너지양으로 기초대사량이 줄어들면 전과 같은 양을 먹어도 더 쉽게 살이 찌게 됩니다.

따라서, 기초대사량 유지를 위해서는 근육 단백질을 유지하는 것이 필요하며, 이를 위해서는 운동이 반드시 필요합니다. 일반적으로 체중 조절 시에는 급격한 체중감소보다는 체내 근육량을 유지하면서 1달에 2kg 범위내에서 감량하도록 하는 것이 바람직합니다.

3. 음식을 적게 먹기만 하면 무조건 살이 빠진다?

우리 몸은 별 문제가 없는 한 현재의 몸 상태를 유지하려는 경향이 있습니다. 따라서 체중 조절을 시작하면 우리 몸은 내가 원하지 않아도 다양한 방법으로 현재의 상태를 유지하려고 합니다. 배고프다는 신호를 보내서 음식을 먹도록 하기도 하고, 피곤하다는 신호를 보내서 활동량을 줄이려는 시도를 하도록 합니다. 이러한 우리 몸의 신호는 체중 조절을 방해하는 한 가지 요인이기도 합니다.

그런데, 체중 조절을 하다보면 아무리 식사량을 줄여도 체중이 더 이상 줄어들지 않고, 체중이 줄어들다 멈추는 기간이 있습니다. 이 경우 많은 사람들이 ‘나는 아무리 안 먹어도 살이 안 빠지는 체질이구나’ 혹은 ‘이 다이어트법이 효과가 없구나’ 하고 생각하며 체중 조절을 포기하기도 합니다. 그러나 체중은 미끄럼틀 모양이 아니라 줄어들다 잠시 멈추고, 다시 줄어들다 멈추는 계단식 모양으로 움직입니다. 이때 그 멈춤 기간을 내 몸이 새로운 상태, 즉 전보다 체중이 줄어든 상황에 적응하려는 기간으로 이해하고, 체중 조절을 꾸준히 실천해간다면 좋은 결과를 얻을 수 있을 것입니다.

4. 뚱뚱한 사람들은 굶어도 영양부족이 생기지 않는다?

최근 우리나라에서 비만을 일으키는 식생활 되는 요인을 살펴보면 전체적인 식사량이 늘어난 것보다는 지방의 섭취가 늘어나고, 패스트푸드 섭취가 늘어나는 등 부적절한 식품 섭취와 관련이 많습니다.

뚱뚱하다는 것은 지방이 많이 쌓여 있다는 뜻이지, 다른 영양소도 많이 있다는 뜻은 아닙니다. 우리 몸에 필요한 일부 영양소들은 아무리 많이 먹어도 몸에 일정량 이상 저장되지 않고 배출되므로, 반드시 매일의 식사에서 섭취하게 되어 있습니다. 다이어트를 위해 장기간 굶거나 혹은 식사를 아주 조금만 한다면, 이러한 영양소들의 부족이 생길 수 있습니다. 특히 성장기의 청소년이나 젊은 시절에 식사 섭취량을 무조건 줄인다면, 골밀도 감소나 빈혈이 생길 수 있으며, 이로 인해 향후 노년의 건강이나 임신시의 태아에 회복할 수 없는 문제를 일으키게 될 수도 있습니다. 따라서 체중 조절시의 식단은 단백질이나 비타민, 무기질등의 영양소가 부족해지지 않도록 전문가와 상의하는 것이 필요합니다.

5. 다이어트할 때 당질과 지방은 가능한 안 먹는 것이 좋다?

일부 다이어트 지침에서는 당질과 지방 섭취 때문에 체중 증가가 생기므로 당질과 지방은 최대한 줄이고 대신 단백질 위주로 식사를 하도록 권고하는 경우가 있습니다.

당질은 우리 몸에서 에너지를 내는 가장 기본적인 영양소로 당질을 지나치게 제한하는 경우 뇌나, 적혈구처럼 당질만을 에너지원으로 사용하는 기관들은 에너지원을 얻을 수 없게 됩니다. 따라서 1일 필요한 최소 당질양인 100g(밥으로 약1.5공기 분량)내외는 반드시 식사 중에 섭취해야 합니다.

지방역시 과량섭취 시 체중증가의 원인이 될 수 있지만, 적당량의 지방 섭취는 음식의 맛을 증가시키고, 공복감을 해소하는데 도움을 줄 수 있으므로 무조건 제한하는 것 보다는 적절히 사용하는 것이 이로울 수 있습니다.

한편, 단백질은 체중 조절에 상대적으로 안전한 영양소로 생각하여 체중 조절을 하는 사람들이 저지방 고단백식으로 닭 가슴살이나 계란 흰자를 많이 먹는 경우가 있습니다. 전체적인 열량 섭취가 줄어든 상황에서 단백질 섭취는 단백질 본래의 역할인 체단백질을 만드는 역할을 하기보다는 당질이나 지방의 역할인 열량원으로 우선적으로 사용됩니다. 그러나 단백질의 경우 당질이나 지방과 달리 몸안에서 노폐물을 많이 생성하여 신장에 부담을 줄 수 있으므로 과다한 단백질 섭취는 주의가 필요합니다.

다이어트의 목적은 건강한 체중 유지를 통한 건강 회복입니다. 특히 청소년기~청년기의 건강영양상태는 앞으로 수 십년간의 건강 및 다음 세대의 건강에 지대한 영향을 미칠 수 있으므로 무분별한 다이어트로 건강을 해치는 일이 없도록 해야겠습니다.