우리는 농담 삼아 <살기 위해 먹느냐, 먹기 위해 사느냐>라는 말을 하기도 합니다. 이렇듯 먹는다는 것은 우리의 삶에 대한 의지와 관련되기도 하고, 실제로 먹는 즐거움이 인생의 큰 부분을 차지하여 식도락을 즐기는 분들도 많은 요즈음입니다.

그런데 <무언가를 먹는다>는 행위는 생리적, 심리적, 사회적인 여러 가지 요인들에 의해 영향을 받는 것으로 알려져 있습니다. 예를 들어, 기분이 나쁘면 식욕이 떨어지기도 하고 우울하면 폭식을 하는 사람도 있습니다. 그때 그때의 감정상태가 우리의 식욕을 다르게 만들 수 있습니다. 그리고 생리적으로 갈증이나 배고픔이 있다면 자연스럽게 물이나 음식을 찾게 됩니다. 또한 이전에 특정한 음식을 먹었을 때의 즐거웠던 경험이나 불쾌했던 경험은 배가 부르지만 음식을 먹게 하기도 하고, 배가 고픈 상황에서 음식을 거부하게 하기도 합니다. 어떤 음식을 먹느냐 뿐만 아니라 언제, 어디서, 누구와 함께 하느냐에 따라서도 식사량이 달라질 수 있습니다. 따라서 과체중이나 비만을 관리하기 위해서는 식욕이 증가 될 수 있는 상황을 바꾸려는 노력이 필요합니다.

첫째, 제공되는 1인분량은 나를 위한 적정량이 아닐 수 있습니다.

사람마다 음식을 통해 섭취해야 하는 필요량은 각기 다른데, 제공되는 1인분량을 내가 섭취해야 하는 양이라고 착각하는 경향이 있습니다. 따라서 1인분으로 제공되는 음식량이 많아질수록 많이 먹게 됩니다. 어떤 의미에서는 남기지 않고 먹는 것이 미덕일 수도 있겠지만, 나의 건강을 위해서는 아깝더라도 평소 식사량을 지키는 것이 바람직합니다.

둘째, 포만감을 만족시킬 수 있는지 따져볼 필요가 있습니다.

같은 열량의 음식을 먹고 난 후에 포만감을 느끼는 정도를 수치화해서 나타낸 것을 포만감지수(satiety index)라고 합니다. 일반적으로, 고지방식품들은 포만감지수가 낮고 저지방식품들은 같은 열량이라도 포만감지수가 높은 것으로 알려져 있습니다. 즉, 기름진 음식을 먹고 배부르다라고 느낄 정도라면 이미 매우 많은 열량을 섭취했다는 것일 수 있습니다. 체중감량을 원한다면 열량 밀도가 낮으면서 포만감 지수가 높은 채소를 포함하는 음식을 선택하는 지혜가 필요합니다. 한편, 단백질은 지방에 비해 식욕은 늘리지 않으면서 포만감이 더 큰 장점이 있으므로 닭가슴살이나 흰살생선, 두부요리 등을 곁들이는 것도 도움이 될 수 있습니다.

셋째, 당지수(glycemic index)가 낮은 식품이 좋습니다.

음식을 먹으면 그 안에 포함된 영양소의 종류나 양, 조리방법 등에 따라서 식후 혈당반응이 다르게 나타납니다. 당지수는 표준식품(포도당이나 흰빵)을 섭취한 후의 혈당반응에 대한 특정식품 섭취 후의 혈당반응 정도를 비교하여 특정식품에 포함된 당질의 질적인 측면을 나타내는 것으로, 당지수가 높은 음식이 당지수가 낮은 음식에 비해 식후 혈당 상승의 증가 정도가 크고 인슐린 분비가 많아지게 됩니다. 따라서, 고당지수 식품이 저당지수 식품 보다 섭취한 직후에는 혈당이 높지만 식후 2시간이 지나면 식전보다 혈당이 더 떨어질 수도 있으며 이로 인해 포만감이 오래 지속되지 못하고 공복감이 빨리 더 심하게 찾아올 수 있기 때문에 흰쌀밥 보다는 현미밥 처럼 당지수가 낮은 식품을 선택하는 것이 유리합니다. 이 외에도 섬유소가 많은 채소찬을 곁들이거나 식초나 레몬즙을 이용하여 음식을 조리하면 식사의 당지수를 낮출 수 있습니다.

넷째, 음료류 섭취를 피하도록 합니다.

상황에 따라 달라지긴 하지만, 일반적으로 액상인 음식을 먹는 것이 고체인 음식을 먹는 것보다 포만감이 적은 것으로 알려져 있습니다. 따라서 우리가 식사 외에 주스나 커피 등의 음료를 마시는 것은 포만감은 적으면서 불필요한 열량 섭취를 증가시킬 수 있습니다. 물이나 맑은 차를 이용하여 열량 없이 수분을 보충하는 것이 가장 좋은 방법입니다.

다섯째, 정말 배가 고파서 음식을 필요로 하는지 한번 더 생각해봅니다.

식욕은 생리적으로 배고픔이 있으면 자연스레 생기지만, 배가 고프지 않아도 맛있는 냄새를 맡거나 TV 에서 맛있는 음식을 보기만 해도 식욕이 증가됩니다. 그러므로 정말 배가 고픈 것이 아니라면 적당히 음식을 절제하는 태도가 중요합니다.

과거에 비해 현재 우리는 비만해지기 쉬운 환경에서 살고 있습니다. TV를 켜면 맛집을 소개하는 프로그램이나 각종 식품 광고들이 넘쳐나는데 우리는 TV를 보면서 길게는 몇 시간 이상 가만히 앉거나 누워 있게 됩니다. 이렇듯 고열량 식품이나 식욕을 자극하는 요인들에 노출되기 쉬운데 비해서 제한된 공간 안에서 비활동적인 업무를 하게 되는 경우가 많으므로 비만해 지기 전에 식생활 관리에 주의를 기울이고 규칙적인 운동을 하는 것이 권장됩니다. 더욱이 식사량에 영향을 미치는 요인들은 매우 다양하고 개인차가 있을 수 있으므로 식욕을 조절하는 최고의 방법이란, 어떤 경우에 불필요하게 식사량이 늘어나는지 스스로 나의 식품선택이나 상황을 관찰하고 관리하는 노력이라고 할 수 있겠습니다.