우리는 날마다 세끼 식사를 합니다. 배가 고파서도 먹지만, 기분 상태에 따라서 또는 사람을 대하다 보면 으레 함께 하는 것이 먹는 일입니다. 그 만큼 먹는다는 것은 우리의 삶과 밀접한 관계가 있으며, 특히 우리의 건강 상태에 큰 영향을 줍니다. 과거에 비해 최근의 건강 문제는 과잉 영양섭취와 관련 있는 경우가 많아진 것이 사실이지만, 2005년 국민건강영양조사 결과를 한국인 영양섭취 기준(2005)에 따라 평가해보면, 근래 우리 나라에는 부족하게 먹는 사람과 과잉으로 먹는 사람이 모두 많이 존재하는 양극화 현상이 나타나고 있습니다.

그 대표적인 예로, 외식 섭취 증가 등과 더불어 지방을 적정 범위보다 많이 섭취하는 사람이 2001년 3.0%에 불과하던 것이 2005년도에는 12.8%로 과잉 섭취비율이 크게 증가하였습니다. 반면 우리 국민의 대다수는 유제품, 생선, 두류 섭취 등의 부족으로 칼슘 섭취가 평균 필요량에 미치지 못하는 비율이 50%를 넘습니다. 그 외에도 철분 (특히 가임기 여성), 비타민 A, 티아민, 리보플라빈, 비타민 C의 섭취는 여전히 평균 필요량에 미치지 못하는 비율이 높습니다.

이 같이 풍부한 먹거리에도 불구하고 여전히 영양불균형에 노출되어 있는 인구가 많아 영양학 관련 학회는 고른 영양섭취를 위해 세부 식생활 실천 지침을 다음과 같이 제시하고 있습니다.

-   곡류는 다양하게 먹고, 전곡을 많이 먹습니다.
-   여러 가지 채소를 매일 먹습니다.
-   다양한 제철 과일을 매일 먹습니다.   
-   간식으로 우유, 요구르트, 치즈와 같은 유제품을 먹습니다.
-   가임기 여성은 기름기 적은 붉은 살코기를 적절히 먹습니다.

일반적으로 다양한 곡류, 특히 전곡의 섭취는 티아민을 비롯한 각종 무기질 섭취를 돕습니다. 또한 각종 채소와 제철 과일 섭취를 매일 함으로써 섭취량이 부족한 것으로 지적된 비타민 A, C 등의 충분한 섭취가 가능해집니다. 한편 뼈의 건강과 관련이 깊은 칼슘이나 빈혈과 관련이 있는 철분은 총 섭취량이 부족할 뿐 아니라, 주된 급원 식품이 흡수율이 낮은 식물성 식품들이어서 실제 체내 이용률은 더 낮을 것으로 생각됩니다. 따라서 유제품 섭취를 통해 적절히 활용하게 되면 칼슘을 비롯해 리보플라빈 등의 부족 영양소의 보충이 필요하며, 가임기 여성의 경우는 철분 보충을 위해 붉은 살코기를 적절히 섭취하는 것이 도움이 됩니다.

그러나 모든 식품은 한가지 영양소만 있는 것이 아니라 다양한 영양소가 식품마다 다른 비율로 들어 있어서 영양소의 양적인 기준을 알려주거나, 일부 실천지침만으로는 적절히 섭취하기 어렵다 호소하는 분들이 많습니다. 그래서 일반인이 여러 식품이 적절히 함유된, 영양적으로 균형 잡힌 식사를 실천하는 데에는 ‘식품 구성탑’을 활용해 보는 것도 한가지 방법입니다.

(그림) 식품 구성탑이란? 우리의 식생활을 고려할 때, 각 식품별 영양학적 중요성을 일반인들이 쉽게 이해할 수 있도록 그림으로 표시한 것입니다. 우리나라 식생활에서 주식으로 소비되는 쌀, 감자, 고구마, 밀가루, 빵, 떡과 같은 음식을 포함하는 곡류 및 전분류는 가장 크고 바탕이 되는 맨 아래층에 위치하고 있으며, 탄수화물이 주된 영양소입니다. 둘째 층에는식물성 식품인 채소와, 후식 또는 간식으로 섭취되는 과일류가 위치하며, 이들 식품군에는 비타민, 무기질, 식이섬유가 많이 함유되어 있습니다. 단백질 급원 식품인 고기, 생선, 계란, 콩류가 세번째 층에 위치하며, 섭취량은 적으나 칼슘의 섭취를 위해 중요한 우유 및 유제품이 네번째 층에 위치하고 있습니다. 크기가 가장 작은 맨 위층에는 유지, 견과 및 당류가 위치하며 이들은 농축 열량원이기 때문에 조리 시 소량씩만 사용하도록 권장합니다.   

물론 개개인에 따라 필요량이 달라지기 때문에 각 식품군별 식품 섭취 횟수를 따로 제시하기는 어렵습니다. 그러나 영양적으로 균형 잡힌 식단을 위해서는 다음과 같은 섭취 빈도를 권장할 수 있습니다.

일반적으로 매끼니 밥, 빵, 국수, 떡 등과 같은 곡류 및 전분류에 해당하는 1층 식품을 주식으로 합니다. 주식류를 선택 시에는 흰밥이나 흰빵 보다는 잡곡밥 또는 잡곡빵을 이용하는 것이 권장됩니다. 반찬류로는 2층의 채소 반찬 2~3가지, 3층에 있는 단백질 반찬 1~2가지를 갖추어 먹는 것이 좋습니다. 채소를 선택할 때에는 가능한 매끼니 잎채소를 1가지 정도 선택하는 것이 좋으며, 녹색, 붉은색, 황색, 보라색 등 다양한 색깔의 채소를 고루 이용하는 것이 보기에도 좋고 영양적으로 풍부한 식단을 즐길 수 있는 방법입니다. 물론 음식을 조리할 때 5층의 유지 및 당류는 소량씩 이용하면 됩니다. 한편 앞서 지적한 바와 같이 우리 국민에게 부족한 칼슘, 리보플라빈, 비타민 C 등을 보충하기 위해서 간식으로 우유와 과일류를 1일 1회 이상 섭취하도록 권장합니다.

이 외에도 한국영양학회에서는 영양적으로 균형 잡힌 식사를 실천하기 위하여 식단 구성안을 고안하여 제시하고 있습니다. 그 중 성인 남자를 기준으로 한 식단을 소개하겠습니다. 혹시 아래의 식단이 너무도 소박하게만 느껴지는 건 아니신지요? 어느새 이러한 식사로는 만족하지 못하고 있진 않은지 살펴보십시오. 이제는 호화롭지만 속이 불균형한 식사에서 소박하지만 균형잡힌 식사로의 전환을 통해 보다 건강한 식생활을 챙겨 보십시오.

<1일 식단 구성의 예 (2400kcal/일) - 170cm/65kg 30세 성인 남자 기준>