우리나라 국민이 짜게 먹는 편이며, 짜게 먹는 식습관은 건강에 나쁘고 고혈압 등 성인병 발생 위험을 높일 수 있다는 것은 이미 널리 알려져 있습니다. 하지만 국민건강영양조사 결과 한국인의 일일 나트륨 섭취량은 1998년 4,542mg, 2001년 4,903mg, 2005년 5,279mg으로 지속적으로 증가되고 있습니다. 이와 더불어 비슷한 시기에 우리나라 국민 중 고혈압으로 진료 받은 환자수는 2004년 373만 1천명에서 2008년 517만 1천명으로 약 39%가 증가했고, 이에 소요된 치료비용도 2004년 395억원에서 2008년 603억원으로 52.8% 증가한 것으로 보고되고 있습니다.

개인의 건강에 나쁜 영향을 줄 뿐만 아니라 국가적 비용 손실을 초래하게 되는 과도한 염분 섭취. 짜게 먹는 습관이 왜 나쁜지 다시 살펴보고, 우리의 식탁에서 염분을 줄일 수 있는 방법들을 알아보겠습니다.

1. 짜게 먹는 습관은 왜 나쁠까

우리가 섭취하는 염분은 대부분 NaCl의 형태입니다. 짜게 먹는다는 건 Na(나트륨)의 섭취가 늘어난다는 것인데, 혈액 속에 나트륨이 많아지면 삼투압에 의해 혈액 내로 더 많은 수분이 유입됩니다. 그래서 혈액의 부피가 늘어나고 혈관벽이 받는 압력도 높아져 혈압이 상승하게 됩니다. 지속적으로 고혈압 상태가 유지되면 압력을 지탱하기 위해 혈관벽이 두꺼워지면서 혈관은 좁아지게 되며, 이로 인해 혈액순환에 문제가 생기면서 심장, 신장 등의 장기들도 손상될 수 있습니다.

2. 어떻게 하면 염분 섭취를 줄일 수 있을까

식약청 보고에 따르면 미국과 영국 등은 가공식품에서 섭취하는 나트륨이 70%인 반면, 우리나라, 일본, 중국 등은 식품 조리시 사용한 나트륨 비율이 70%를 넘는다고 합니다. 우리나라 사람들이 나트륨을 섭취하는 주된 음식군을 보면, 국/찌개/면류 34%, 부식류 29%, 김치류 23%로 나타납니다. 우리나라 사람들의 일반적인 식습관을 고려했을 때 염분 섭취를 줄이기 위해 다음과 같은 방법들을 적용할 수 있습니다.

▶ 국, 찌개, 탕 종류의 국물은 가급적 적게 먹자

- 보통 사람의 경우 국 100g에 1g의 소금이 들어 있을 때 맛있다고 느낍니다. 심심하게 끓인 국이라 하더라도 100g 당 0.8g 정도의 소금이 들어 있으므로 국물을 전부 섭취한다면 실제 염분 섭취량은 많을 수밖에 없습니다. 국은 건더기 위주로 먹도록 하고, 국에 밥을 말아 국물을 모두 섭취하는 습관은 피하는 것이 좋습니다. 또한 설렁탕 등을 먹을 때 추가로 소금을 더 넣지 않는 대신 후추, 파 등으로 맛을 낼 수 있습니다.

▶ 염장식품을 줄이자

- 흔히 밥도둑이라고도 하는 김치류, 장아찌류, 젓갈류를 주된 반찬으로 섭취하지 않도록 하고, 가급적 섭취 횟수를 줄이는 것이 필요합니다. 대신 신선한 채소, 과일, 생선, 콩류의 섭취를 늘려보도록 합니다.

▶ 추가 양념을 줄이자

- 생선류에는 이미 소금기가 배어 있으므로 굵은 소금으로 밑간을 하는 대신 레몬즙을 뿌리면 생선살에 탄력을 주고 비린내도 제거할 수 있습니다. 비빔밥에 넣는 고추장 양념 등을 의식적으로 줄이도록 하고, 고추장에 과일 등을 갈아 넣어 양념의 부피를 크게 해 실제 고추장 섭취를 줄일 수 있습니다. 치킨이나 돈까스 등에 곁들여 나오는 소스 등도 가급적 이용하지 않도록 합니다.

▶ 가공식품 섭취를 줄이자

- 나트륨은 소금 뿐만 아니라 베이킹파우더, 소다, 가공유지류에도 들어 있으므로 빵, 과자, 햄, 피자, 햄버거, 마가린, 가염버터 등의 섭취도 주의할 필요가 있습니다.

▶ 짠 맛 외 다른 맛으로 즐기자

- 짠맛 대신 재료가 가진 본연의 맛과 향을 느낄 수 있는 조리법을 사용하면 어떨까요. 파, 마늘, 생강, 양파, 후추, 고춧가루, 겨자, 발사믹식초, 카레가루 등의 양념 맛을 이용하는 것도 좋고, 식초, 레몬, 설탕 등으로 새콤달콤한 맛을 낼 수도 있습니다. 또한 참기름, 들기름, 올리브기름, 콩기름 등 식물성 기름을 적당량 이용하여 고소한 맛을 즐길 수도 있습니다.

세계보건기구(WHO)의 일일 나트륨 섭취 권고량은 2,000mg(소금 환산량은 5g)이며, 각 국가별 섭취량은 미국 3,436mg, 영국 3,880mg, 싱가포르 3,500mg, 일본 4,480mg 으로 우리나라의 나트륨 섭취량 5,270mg(2005 국민건강영양조사)은 선두를 달리고 있습니다. 소금도 중독성을 가진다는 연구결과가 있는데, 짠맛에 길들여진 사람은 염분이 적은 음식에서는 맛 자체를 느끼지 못하고 더 짠 음식을 찾게 된다고 합니다.

위에서 제시한 식사 방법들을 실생활에 적용해 보고, 우리의 입맛이 너무 짠맛에 길들여져 있는 것은 아닌지 돌아볼 필요가 있겠습니다.