우리나라 사망원인 1위인 암은 조기발견과 치료를 통한 완치율의 증가에도 불구하고 여전히 두려운 질병 중에 하나입니다. 따라서 암 발생의 위험을 낮추기 위한 암예방의 중요성이 무엇보다도 중요한 것으로 인식되고 있습니다.  2007년 WCRF(world cancer research fund) 는 최근 몇 십년간의 연구 결과를 토대로 식품, 영양, 신체활동과 암의 예방이라는 보고서를 통해 암을 예방하기 위한 지침을 다음과 같이 권고하고 있습니다.

1. 정상체중을 유지한다.

2. 일상 생활 중 적당한 활동량을 유지한다.

3. 열량 밀도가 높은 음식은 제한하고 당질이 함유된 음료는 피한다.

4. 식물성 식품을 많이 섭취하도록 한다.

5. 적색육의 섭취를 제한하고 가공육의 섭취를 피한다.

6. 음주는 가능한한 하지 않는다.

7. 염분 섭취를 제한하고 곰팡이가 핀 곡류나 콩류를 피한다.

8. 필요 영양소는 보충제보다는 식사를 통해 섭취한다.

서울대학교암병원 개원에 즈음하여 암예방을 위한 지침을 다시금 확인하고 실천하도록 노력하는 것은 의미 있는 일로 생각됩니다. 앞으로 연재를 통해 암예방 식생활지침을 하나씩 살펴보도록 하겠습니다.

정상 체중을 유지하자

비만은 고혈압, 고지혈증, 당뇨병 등의 만성질환과 심혈관계질환의 위험을 증가시키며, 유방암, 대장암, 전립선암 등 일부 암 발생 위험도를 높일 수 있으므로 정상 체중을 유지하는 것은 건강한 삶을 위한 첫걸음이라고 할 수 있습니다.

정상 체중이란?

성별과 키에 따른 표준체중은 아래와 같으며, 표준체중을 기준으로 90~110%는 정상체중,  110%이상은 과체중, 120% 이상은 비만으로 정의합니다.

허리둘레는 체중과 무관하게 비만과 관련된 합병증의 위험인자 판정에 이용됩니다. 허리둘레는 복부비만 중에서도 내장지방 축적과 관계가 있기 때문입니다. 허리둘레가 남성은 90cm(약 35inch)이상, 여성 85cm(약 33inch)이상인 경우에 건강에 위험을 줄 수 있으므로, 단순 체중뿐 아니라 허리둘레의 관리도 병행되어야 합니다.

정상 체중을 유지하기 위해서는 식사요법, 운동요법을 통한 생활습관개선이 꼭 필요합니다. 그럼 체중조절을 위해 다음의 생활수칙을 한가지씩 실천해 볼까요?

1)  아침은 든든하게, 저녁은 가볍게

아침을 거르거나, 하루 1~2끼 불규칙한 식사를 하게 될 경우 체중조절이 더 어려울 수 있습니다. 끼니를 거르면 그 다음 끼니에 과식 또는 폭식하기 쉽고, 공복시간이 길어지면서 기초대사량이 낮아지기 때문에 몸에서 사용하는 에너지가 줄어들기 때문입니다. 특히 결식률이 가장 높은 끼니인 아침을 거르지 않고 챙겨서 드시는 것 만으로도 저녁 폭식과 야식을 예방하는 효과가 있고 이를 통해 효율적인 체중조절이 가능합니다.

2)  불필요한 간식은 비만으로 가는 지름길

과식하지 않고 일정량을 나눠서 먹는 것은 체중관리에 도움이 됩니다. 하지만 의식하지 못하고 습관적으로 음료수, 믹스커피, 과자 등을 먹는 경우, 이것으로부터 얻는 열량 또한 상당히 높고 체중 증가의 원인이 될 수 있습니다. 따라서 체중조절을 위해서는 불필요한 간식의 섭취를 줄이도록 합니다.

 

3)  채소를 충분히, 골고루

  김치를 제외한 매끼 두가지 이상의 채소(나물이나 생채소)를 섭취하는 것을 권장합니다. 채소에는 비타민, 무기질, 섬유소, 항산화비타민 및 각종 생리활성물질이 함유되어 있어 우수한 항암식품 중 하나 입니다.

4)  주 5회 이상, 하루 30분 이상 규칙적인 운동

운동은 체지방을 감소시킬 수 있을 뿐 아니라 운동을 하는 동안과 운동 후에 기초대사량이 증가되어 효과적인 체중조절이 가능해집니다. 에너지 소비량을 증가시키기 위해서는 전신의 근육을 사용하는 운동이 좋으며, 걷기, 수영, 자전거타기, 달리기, 지구력 게임과 같이 일정시간 지속할 수 있는 운동을 권합니다.