“ TV 드라마에서나 나오는 이야기인줄 알았어요.”

드라마나 영화에서 눈물샘을 자극하기 위해 이용하는 소재인 줄만 알았던 “암”이 나와 내 주변 사람들에게 일어날 경우 사람들은 종종 이런 이야기를 합니다.

조기발견과 치료를 통해 완치율이 증가하였다고 하지만 여전히 우리나라 사망원인 1위는 암이고, 사람들에게 암은 나 혹은 우리 가족에게는 절대 일어나지 않았으면 하는 두려움의 대상입니다. 그러다보니 자연스레 암예방 식생활에 대한 관심도 높아질 수 밖에 없는데, 인터넷, TV 등의 각종 매체에서 쏟아져 나오는 검증되지 않는 무분별한 정보는 오히려 사람들로 하여금 혼란을 가중시키기는 원인이 되기도 합니다. 그래서 검증된 범위 내에서 바른 암예방 지침을 제시하고자 지난 호부터 암예방 지침을 살펴보고 있습니다.

지난 호에 이어서 이번에는 “열량 밀도가 높은 음식은 제한하고, 당질이 함유된 음료는 피한다”에대한 내용을 우리나라의 식생활을 고려하여 살펴보도록 하겠습니다.

1.  열량 밀도가 높은 음식과 당질이 함유된 음료란?

열량 밀도가 높은 음식이란 먹은 양에 비해 많은 열량을 포함한 음식을 의미합니다. 예를 들어 햄버거와 같은 패스트푸드, 과자, 쿠키, 케익, 감자튀김처럼 기름이나 설탕 등이 많이 포함된 식품은 열량 밀도가 높은 음식에 속하고, 채소처럼 수분과 섬유소 함량이 높은 식품은 열량 밀도가 낮은 음식에 속합니다.

당질이 함유된 음료란 당질 이외의 다른 영양소를 포함하지 않은 콜라와 같은 음료를 의미합니다.

2.  열량 밀도가 높은 음식을 제한하고 당질이 함유된 음료는 피해야 하는 이유는?

지난 호에서 살펴본 바와 같이 과도한 체중 증가는 각종 암 발생 위험도를 높일 수 있으므로 건강한 체중을 유지하는 것은 건강한 삶의 첫걸음입니다. 그러나, 열량 밀도가 높은 음식이나 당질이 포함된 음료수를 많이 섭취하게 되면 체중이 쉽게 증가될 위험이 있습니다.

왜 그럴까요?

흔히 많이 먹으면 살이 찐다고 합니다. 우리 몸은 음식이 몸안에 들어오지 않을 경우를 대비해서 필요 이상 공급된 열량은 저장해두는 능력을 가지고 있습니다. 다시 말해서, 필요한 열량에 비해 많은 양을 섭취하게 되면 남은 열량은 우리 몸에서 지방으로 바뀌어 저장이 되고 체중 증가가 일어나는 것입니다. 반면에, 우리 몸은 무조건 많이 먹어서 생길 수 있는 문제를 예방하기 위해 배가 부르면 먹는 것을 그만두도록 하는 포만기제(satiey mechanism)”도 있어서 과식을 예방해줍니다.

그런데, 열량 밀도가 높은 음식의 경우, 적은 양만 먹어도 총 열량이 많은데 배가 부를 정도로 많은 양을 먹게 되면 필요 열량에 비해 섭취 열량이 많아지고 이는 결국 지방으로 저장되어 체중 증가를 유발합니다. 예를 들어, 열량 밀도가 높은 초코칩 쿠키 1개는 열량 밀도가 낮은 오이 6~7개 정도와 같은 열량을 가지고 있어 초코칩 쿠키를 배부르게 먹다보면 지나치게 많은 열량을 섭취하게 되어 결국 체중 증가가 일으키게 되는 것입니다.

또한, 당질이 포함된 음료의 경우 앞서 말한 “포만기제”의 정상적인 반응을 방해하여서 과식을 유발하고 이는 체중 증가를 촉진시키는 원인이 되기도 합니다.

따라서 체중 증가를 예방하기 위해 열량 밀도가 낮은 음식을 먹고, 당질이 함유된 음료의 섭취를 피하는 것이 필요합니다.  

3.  우리 나라의 식문화를 고려하여 식품 선택시 주의할 점은?

우리나라처럼 밥을 주식으로 하는 경우 일반적으로 건강식으로 알고 있는 감자나 고구마, 옥수수, 미숫가루, 밤, 떡 등도 간식으로 자주 먹으면 전반적으로 열량 섭취가 높아져서 체중 증가의 원인이 될 수 있습니다. 따라서, 아래 내용을 참고하여 당질 식품 섭취량을 조절해보시기 바랍니다.

1)  밥 1공기(300kcal)와 같은 열량과 당질을 함유한 식품은 다음과 같습니다. 아래의 간식 종류를 먹기 원한다면 밥량을 조절해 보시기 바랍니다.
              

2)  단순당질이 많은 단 음식은 섭취량 조절이 필요합니다. 조리를 하실 때 단순당질에 속하는 설탕이나 물엿, 꿀 등은 감칠 맛을 낼 정도의 양념으로만 사용하시고, 단맛이 많이 나는 케익, 음료, 과자류의 섭취는 1주일에 5회 이내로 줄이십시오.

3)  면류를 한끼 식사 대신으로 자주 드신다면 평소 드시는 밥양과 비교하여 양을 조절하시는 것이 필요합니다. (다음은 면류를 밥양으로 환산한 어림치 입니다.)

칼국수 1그릇, 국수 1그릇 ⇒ 밥 1.5공기
라면 1개 ⇒ 밥 1공기
자장면 1그릇 ⇒ 밥 2공기

4)  빵이나 면류를 한끼 식사 대신으로 하는 경우 밥과는 달리 같이 먹는 반찬이 없으므로 비타민이나 단백질 섭취는 부족하고, 당질 섭취는 과다인 불균형한 식사가 되기 쉽습니다. 면류를 드실 경우에는 야채와 고기, 해물을 같이 드실 수 있는 샤브샤브를 주로 이용하시고, 빵은 채소와 계란 등이 곁들여진 샌드 위치를 이용하시는 것이 좋습니다.