“균형 잡힌 영양을 위해 매일 3끼 규칙적인 식사와 5가지 이상의 채소를 섭취하자”

국민 3명 중 1명이 걸리고 있는 암. 이제 남의 문제라고 볼 수만은 없기에 암 예방을 위해 구체적인 실천이 필요한 때입니다. 이번 호에서는 암과 관련하여 많이 언급되고 궁금해 하는 “채소, 과일”에 대해 살펴 보도록 하겠습니다.

채소와 과일, 왜 먹어야 하나요?

다양한 색깔의 싱싱한 채소와 과일은 비타민, 무기질뿐 아니라 각종 생리활성 물질과

풍부한 섬유소를 포함하고 있습니다. 이들 물질은 우리 몸에서 대사와 유전, 영양소의 흡수와 배설까지 다양한 기능을 돕는 조절 영양소로 작용합니다. 또한 수분 함량이 많고, 열량 밀도가 낮아 체중 조절에 도움이 됩니다.

이러한 채소와 과일 속 영양소의 다양한 작용이 암의 발생과 치료에 미치는 영향에 대하여 그 동안 많은 연구들이 이루어져 왔습니다. 최근까지의 연구 결과에 따르면, 다양한 채소와 과일을 충분히 섭취하는 것이 구강암, 식도암, 폐암, 위암, 대장/직장암을 예방하는 데에 효과가 있음이 보고되었습니다. 또한 채소와 과일 속에 함유되어 있는 섬유소, 카로티노이드, 엽산, 셀레늄 등의 영양소와 콩, 녹차, 마늘 십자화과 식물, 베리류에 포함되어 있는 파이토케미컬 성분이 일부 암의 예방에 도움이 된다는 연구들이 있었습니다.

암 예방을 위한 채소와 과일, 어떻게 먹어야 하나요?

2007년 세계 암 연구재단(World Cancer Research Fund)에서는 매일 채소와 과일을 5접시 이상(적어도 400g이상) 섭취하고, 동시에 전곡류와 콩을 포함한 식이 섬유소를 하루 25g 이상 섭취하도록 권고하고 있습니다.

매일의 식생활에서 암 예방을 위해 권장되는 양을 충족하기 위해, 잡곡이나 통곡류를 주식으로 하는 식사를 하루 3끼 거르지 않고 하면서 매끼 식사에 채소 건더기가 있는 국, 김치와 더불어 채소 반찬을 2~3가지 이상 갖추어 먹고, 하루 2회 정도 생과일을 챙겨 먹어야 합니다. 그 동안의 식생활에서 많은 변화가 필요하다면, 아래의 식사 요령을 활용하여 보시기 바랍니다.

1)  싱겁게, 다양한 채소반찬을 이용하세요. 식사 중 염분 함량이 높은 김치, 장아찌, 젓갈의 섭취를 줄이고 나물, 쌈, 샐러드, 생채, 초절임 등으로 조리하여 매끼 2가지 이상의 반찬을 갖추어 먹도록 합니다.

2)  국은 곰국, 갈비탕, 추어탕 보다는 된장국, 미역국, 콩나물국 등 채소를 주재료로 끓여 국물보다는 건더기를 충분히 먹도록 합니다.

3)  양파, 버섯, 당근, 피망, 마늘, 무 등의 다양한 채소를 고기나 생선요리에 함께 이용하도록 합니다.

4)  외식을 할 때에도 가능한 채소 섭취를 충분히 할 수 있는 메뉴를 선택해 보도록 합니다. 샤브샤브, 비빔밥, 회덮밥, 쌈밥을 추천합니다. 피자나 스파게티를 먹더라도 샐러드를 곁들여 먹도록 합니다.

5)  앞서 우리는 열량 밀도가 높은 음식과 당분이 많은 음식을 줄여야 한다는 것을 알았습니다. 이를 대체한 좋은 간식으로 채소와 과일을 이용해 보는 것이 어떨까요. 브로컬리, 파프리카, 오이와 같은 채소는 간식으로 이용하기에도 좋습니다.

다양하게, 충분히 섭취하면 좋은 채소와 과일, 그러나 지나치지 않도록 주의해야 합니다.

1)  많은 양의 채소를 한번에 드시고 싶은 욕심에 녹즙이나 엑기스 형태로 이용하시는 분들이 많습니다. 아무리 좋은 식품이라도 한가지만 계속해서 먹거나, 농축하여 과량으로 먹는 것은 이롭지 않습니다. 오히려 소화 불편감, 간독성 등의 문제를 일으킬 수 있으므로 반드시 식사 때 반찬 형태로 먹도록 합니다.

2)  과일은 채소와 달리 당분을 많이 포함하고 있습니다. 따라서 과일을 지나치게 많이 섭취할 경우 당을 과잉 섭취하게 되어 체중이 증가할 수 있습니다. 하루 중 2번 정도로 나누어, 가급적 주스나 통조림이 아닌 생과일로 먹는 것이 좋습니다.

3)  항암 효과가 있다고 알려진 항산화 비타민이나 무기질, 생리활성 물질을 보충제 형태로 섭취하는 것은 피하도록 합니다. 다량 섭취 시 오히려 암의 위험을 증가시킨다는 연구 결과들이 보고되고 있습니다.

싱그러운 초록에 마음까지 상쾌해 지는 이 계절, 신선하고 다채로운 제철 채소와 과일이 풍성한 밥상. 암의 공포로부터 한 발짝 멀어지는 길입니다.