성인이 되면 이루고 싶은 새해 소망이나 목표로 이야기되는 것 중 하나가 바로 다이어트, 체중조절입니다. 물론 체중을 늘리고 싶어하는 사람도 있지만, 대부분은 건강상 또는 미용상의 이유로 체중을 줄이고 싶어 합니다. 하지만 많은 경우 바쁜 일상에 휩쓸려 체중조절에 실패하고 내년에는 '이 놈의 뱃살'을 반드시 빼고 말 것이라고 다짐하곤 합니다.

체중조절 방법에도 유행이 있습니다. 매년 새로운 다이어트 비법이 갑자기 나타나 사람들을 유혹하다가 또 슬그머니 사라집니다. 사실 한마디로 '이렇게 하면 체중을 줄일 수 있다'는 정답은 없습니다.  왜냐하면 체중이란 섭취하는 열량과 소비하는 열량의 균형에 따라 변하는 것이고, 같은 음식을 먹고 같은 운동을 해도 사람마다 체질이나 소화력, 생활환경이 달라 섭취하거나 소비하는 열량에 차이가 나기 때문입니다. 다른 사람에게는 성공적인 체중조절 방법도 나에게는 적합하지 않은 경우도 많습니다.    

최근 우리나라에는 혼자 사는 싱글족이 꽤 많습니다. 싱글족들은 외식을 많이 하며, 아예 집에서는 식사를 하지 않는 경우도 있습니다. 혼자 밥먹기를 싫어해 끼니를 거르다가, 같이 식사할 사람이 있을 때 과식을 하는 경우도 종종 봅니다.  지난 연말, 체중을 줄이고자 하는 20대 싱글족과 상담을 했습니다.  그 싱글족은 몸무게가 늘까 겁이나 되도록 뭐든지 안 먹으려 한다고 말했습니다.  "아침은 거의 안 먹고, 점심 한끼만 직장 동료들과 밖에서 잘 먹습니다. 저녁은 회식이나 모임이 있어야 먹고 아니면 과일이나 간식으로 대충 때웁니다. 이러는데도 체중이 잘 안 주네요. 점심에 조금만 잘 먹으면 금새 체중이 늘어납니다."

누구든지 체중을 줄이려면 적게 먹어야 한다고 생각합니다. 그리고 대개는 먹는 양뿐만 아니라 식사 횟수와 음식의 가짓수도 줄입니다. 이는 다이어트에 대한 대표적으로 잘못된 생각입니다. 식사 횟수와 음식의 가짓수는 줄이지 말고 양을 줄이는 것이 바른 방법입니다. 식사를 자주 거르거나 불규칙적으로 하면 우리 몸이 이를 영양부족 상황으로 인식하여 체내 에너지 소비량이 줄어듭니다. 또 배가 고픈 상황에서 음식을 먹으면 공복감으로 과식을 유발하기 싶습니다. 특히 아침 식사를 거르면 점심, 저녁을 과식하거나 간식을 먹게 되어 체중조절에 실패하기 싶습니다. 또 다양한 식품을 선택하여 영양소를 균형있게 섭취하도록 하는 것이 좋습니다.

올해에도 많은 분들이 체중 감량을 꿈꾸고 있을 것입니다. 목적은 조금씩 다르겠지만 건강을 위해서, 그리고 다이어트의 성공을 위해서 3끼 식사는 반드시 거르지 말고 제때에 먹으면서 체중 감량에 도전합시다.

바쁜 직장 업무와 일상 때문에 혼자만의 식사를 준비할 시간과 여유가 없는 분들이 많습니다. 이런 분들을 위해 거창한 요리는 아니지만 시간을 적게 들이면서도 손쉽게 준비해 먹을 수 있는 건강 식단을 소개합니다.

표1. 간편한 저칼로리 건강 식사