세계적으로 장수하는 분들의  빼놓을 수 없는 공통점은 규칙적인 식습관입니다. 규칙적으로 식사를 하는 것이 건강에 좋다는 것을 많은 분들이 알고 있지만, 바쁜 일상에 밀려 아침 식사를 거르거나, 식사를 제 시간에 못 한 채 업무를 하게 되기도 합니다. 불규칙한 식사를 개선해야 된다는 것은 누구나 아는 사실이지만, 현실적으로 어려운 상황들이 많습니다.

우리의 몸은 너무 배가 고프거나 부른 것을 싫어합니다. 불규칙한 식사가 반복되는 경우에 우리의 몸은 여기저기 손상과 스트레스를 받게 됩니다. 규칙적인 식사란 일정한 시간에 하루 3번 식사를 하는 것을 말하지만, 식사와 식사 사이의 시간이 6시간 정도 일 때가 가장 바람직합니다.  

일이나 공부를 하느라 긴 시간동안 식사를 하지 못 하면, 심한 공복감으로 과식을 하기 쉽습니다. 불규칙적으로 식사를 하게 되면 우리의 입에서는 배고파 죽겠다와 배불러 죽겠다 라는 소리가 쉽게 나옵니다. 이런 경우를 막기 위해서 일상 속의 간식은 피할 것이 아니라 하는 것이 좋습니다. 아침 식사를 못 하거나 혹은 너무 적게 먹어 점심 식사를 과식하기 쉬운 분에게는 오전 간식이, 점심과 저녁 식사 간격이 6시간 이상 길어져 저녁 식사를 푸짐하게 드시는 분에게는 오후 간식이 필요합니다.

우리가 흔히 먹는 간식이라 하면 매점이나 편의점에서 쉽게 사 먹을 수 있는 과자나 쿠키, 아이스크림, 단커피나 음료, 케이크, 라면 등을 떠올리게 됩니다. 이런 간식들은 단순 당질과 콜레스테롤, 포화 지방산, 트랜스 지방산, 나트륨, 열량 등이 대체로 높은 편입니다. 과자나 쿠키는 쉽게 배부르지도 않고 열량은 높은 편이라 무의식적으로 먹다 보면 체중 증가의 요인이 되기도 합니다.  아무거나 손에 잡히는 대로  간식을 할 것이 아니라, 건강 간식을 제안합니다.

건강 간식은 배고픔을 달래줄 수 있으며, 다음 식사 때까지 식욕을 떨어뜨리지 않아야 합니다. 열량은 100칼로리 내외 정도면 좋습니다. 100칼로리 정도의 양으로 충분한 수분과 섬유질을 갖고 있는 간식은 체중 조절에도 도움을 줄 수 있습니다.

특히  외식 모임이나 파티에 갈 때 건강 간식을 먹도록 합니다. 잘 먹기 위해 빈속에 가서 배고픔으로 허겁지겁 먹기 보다는 외식 모임이나 파티에 가기 전에 소량의 건강 간식을 먹고 갑니다. 모임 전 소량의 건강 간식은 외식 모임에서 건강한 음식을 선택할 수 있게 하고 적당양을 먹을 수 있도록 하는 여유를 갖게 되어 과식을 막을 수 있습니다.

체중 증가 걱정으로 또는 식사를 제대로 못 할까봐 간식은 절대 안 된다고 생각하는 분도 계십니다.  물론 간식이 너무 많아지면 체중 증가를 유발할 수도 있습니다. 하지만  미리 계획하여 준비한 적당양의 건강 간식은 과식이나 폭식을 방지하며, 간식 시간을 통해 심리적 이완이 되어 스트레스 조절에도 도움을 줄 수 있습니다.

아침 식사를 거르거나, 식사를 너무 적게 하였을 때, 직장에서 늦은 시간까지 야근을 할 때  손을 뻗어 쉽게 먹을 수 있는  건강 간식을 준비하여, 건강을 만들어 가도록 합시다.

표1. 쉽게 실천할 수 있는 100칼로리  건강 간식