- 운동으로 살이 빠질까요?
- 최호천 교수의 운동이야기 2013/07/11
노출의 계절 여름을 맞아 체중감량 때문에 고민하는 분들이 많습니다. 대중매체에서는 각종 체중감량 방법을 소개하며 얼마나 효과가 뛰어난지를 강조합니다. 박감량씨도 인터넷을 뒤지며 체중감량 비법을 찾는 중입니다.
(출처: 데일리안)
40세 박감량씨는 연예인 복서 이시영 씨가 두 시간 샌드백 훈련만으로 하루에 체중을 2kg 감량했다는 기사를 접했다. 키 162cm에 몸무게 75kg인 박씨는 과거 여러 번 체중감량에 실패하고 요요현상도 경험한 터라 이 기사를 보고 솔깃했다. 이번에는 기필코 체중감량에 성공하리라 단단히 마음을 먹고 복싱을 배울 수 있는 스포츠센터에 등록을 하였다.
이시영과 똑같이 두 시간 샌드백을 두드린 박씨. 첫 날 체중을 달아보니 0.5kg가 줄었다. 다음날 다시 재보니 다시 원래 체중으로 돌아와 있었다. 박감량씨는 주치의를 찾아가 물었다. “두 시간 복싱을 하고 하루에 체중 2kg을 뺄 수 있나요?” 주치의는 어렵다고 답했다. “기사에는 이시영 씨가 그렇게 살을 뺀다고 나오던데요?” 이어진 질문에 주치의는 사람마다 조금 다를 수 있다고 설명했다. 그럼 왜 자신은 안 되고, 이시영 씨만 되냐는 박씨의 질문에 주치의는 다음과 같이 말했다. “박감량 씨도 그렇게 할 수 있습니다. 다만 이시영 씨만큼 열심히 해야죠.”
운동 두 시간으로 하루에 체중을 2kg 감량하는 것이 가능할까요?
결론적으로 말하면 어렵습니다. 보통 중간강도의 운동을 한 시간 하면 체중 75kg의 성인이 소모하는 칼로리는 약 500kcal, 격렬한 운동을 한다 해도 약 800kcal입니다. 따라서 두 시간 연속 운동을 하면 1,000~1,600kcal밖에 소모되지 않습니다. 체중 1kg은 약 7,700kcal에 해당하므로 운동을 두 시간 충실하게 해도 소모하는 칼로리를 체중으로 환산하면 약 150g에 불과합니다.
이시영 씨만큼 열심히 운동을 하라는 말을 들은 박감량 씨. 일주일 동안 하루 두 시간씩 샌드백 치기를 했지만 체중은 1kg 이상 빠질 기미가 보이지 않았다. 박씨는 다시 주치의를 찾아갔다. “이시영처럼 열심히 했는데, 선생님 말대로라면 최소한 5kg은 빠져야 하지 않나요?” “식사는 어떻게 하셨는데요?” “운동하고 힘드니까 평소대로 먹었죠.” 그러자 이어지는 주치의의 말. “운동을 병행해도 식사량을 조절하지 않으면 체중이 잘 줄어들지 않습니다.”
운동을 열심히 하고 있는 박감량 씨. 여기서 먹는 양까지 줄이면 어떤 결과가 있을까요? 박씨가 하루에 섭취하는 음식의 열량이 2,500kcal라고 한다면, 먹는 양을 극도로 줄여 1,000kcal만 섭취한다고 해도 200g의 체중 감소 효과만 있을 뿐입니다. 즉, 먹는 양을 줄이고 운동을 한다 해도 하루에 기껏 350g의 체중을 줄일 수 있는 것이지요.
주치의의 말대로 식사량도 줄여가며 독하게 운동을 하니 체중이 조금 더 빠지는 것 같았다. 1주 후 1kg이 더 빠졌지만 부작용이 있었다. 먹는 것을 줄이니 운동할 때 힘도 없고 쉽게 지쳐 거의 포기할 지경에 이른 것이다. 박씨는 다시 주치의를 만나러 왔다. “이시영 씨만큼 운동하고 적게 먹는데 왜 저는 2주에 2kg밖에 안 빠지는 거죠?” 주치의가 답했다. “이시영 씨는 가짜 살이 빠지는 거예요.” 박감량 씨는 잘 이해할 수 없었다. 주치의는 설명을 이어갔다. “이시영 씨 경우엔 단기간에 시합체중에 맞추기 위해서 몸의 수분을 빼내는 것이지 체지방을 줄이는 게 아니거든요. 즉, 가짜 살을 빼는 겁니다.” 얼핏 이해가 되는 듯 했지만 박감량 씨에겐 여전히 궁금한 점이 남았다.
체중을 빼는 방법에는 단기간의 체중감량과 충분한 기간에 걸친 체중감량이 있습니다.
이시영 씨의 방법은 단기간에 체중을 감량하는 법입니다. 수분 섭취를 줄이고 복싱운동을 통해서 땀을 빼는 것입니다. 보통 두 시간 동안 복싱과 같이 격렬한 운동을 하면, 소모되는 수분은 1~2리터에 달하기도 합니다. 이때 측정하면 체중이 1~2kg 적게 나올 수 있습니다. 하지만 수분을 보충하면 대개는 원래 체중으로 돌아옵니다. 복싱, 유도, 레슬링, 보디빌딩 등 체급별 경기를 하는 선수들은 최대한 근육을 크게 유지하기 위해 경기 전에는 4~5kg 정도 더 많이 나가도록 체중을 유지합니다. 그러다가 대회를 며칠 앞두고 감량을 시작하여 수분 섭취를 극도로 줄이고 땀복을 입거나 운동량을 조절하여 수분배출을 늘립니다. 이렇게 4~5kg을 감량하여 계체량(체급 규정에 의해 체중을 계측하는 것)을 통과합니다. 계체량을 통과하고 나면 다시 수분과 영양을 충분히 섭취하여 최적의 체중을 회복한 후 경기에 임하게 되지요. 운동선수 입장에서는 근육을 유지하면서 수분조절로 체중을 줄이는 것이 경기능력을 최대로 유지하기 위한 방법이지만 일반인이 체중감량을 위해 사용하기에는 좋지 않습니다. 건강 측면에서 본다면 오히려 건강을 해치는 체중감량 방법입니다. 일반인은 오히려 운동 중과 운동 후에 충분한 물을 섭취하여 빠진 수분을 보충함으로써 체중이 그대로 유지되도록 하는 것이 가장 좋습니다.
건강에 이로운 체중감량 방법은 장기간에 걸쳐 감량하는 것입니다. 즉, 몸속의 수분을 빼는 것이 아니라 과도하게 쌓인 몸속 지방을 태우는 것입니다. 대개 건강하게 체중 1kg을 감량하기 위해서는 열량을 7700kcal 줄여야 합니다. 운동 및 신체활동 늘리기, 식사량 조절, 또는 이 두 가지를 조합하는 방법을 활용할 수 있습니다.
그렇다면 어떤 방법이 가장 효과적일까요? 흔히 운동을 하면 살이 빠진다고 하는데 정말일까요? 일반적으로 운동만으로는 체중감량이 어렵다고 봅니다. 그럴 수밖에 없는 것이, 매일 한 시간씩 운동을 해도 보통 400kcal를 소모하고 힘듭니다. 또한 운동으로 힘들게 소모했다 해도, 가끔 하는 회식 등으로 열량은 다시 쌓이게 됩니다. 연구에 따르면 비만 또는 과체중인 사람이 운동만으로 체중을 줄이는 것은 어렵다고 합니다.
결국 가장 효과적이라고 알려진 방법은 식사량을 줄이면서 신체활동량을 늘리는 것입니다. 식사량을 한끼만 절반 정도로 줄이고(400kcal 감소) 속보로 하루에 30~60분(150~300kcal 소모)을 걷는 경우, 총 550~700kcal의 열량이 소모되는 것과 같습니다. 즉 10~14일이면 1kg이 알차게 빠지는 것입니다. 1주에 3~4번씩 운동을 가미한다면 감량에 가속이 붙겠지요. 하지만 핵심은 신체활동과 식사량 조절입니다.
결론적으로 체중감량에 대한 연구에서는 아래와 같은 순서로 체중걈량에 효과적이라고 보고 있습니다.
식사량 조절 + 신체활동 증가 > 식사량 조절 > 신체활동 증가 > 운동 단독
운동에 대해서 부연하자면, 운동만으로 체중감량은 어려우며 다만 감량된 체중을 유지하는 데에는 효과가 있습니다. 즉, 운동 단독은 요요를 막는 데에는 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.
끝맺으며
단기간의 체중감량 방법은 운동선수의 경기력 유지를 위한 것으로, 건강에는 좋지 않습니다. 일반인이 체중감량을 목적으로 이런 방법을 활용하는 것은 바람직하지 않습니다.
반면 장기간에 걸친 체중감량은 건강에 좋은 것으로 알려져 있습니다. 그 중 가장 효과적인 것이 식사량 조절과 신체활동량 증가입니다. 하지만 많은 사람들이 운동만으로 살을 뺄 수 있다고 오해를 하고 있습니다. 운동은 체중감량에 있어 보조적인 방법이며 가속을 붙일 수 있는 조력자 역할을 할 뿐입니다.
이미 여름에 들어섰습니다. 하지만 지금부터라도 제대로 된 감량계획을 세워 건강한 체중감량을 시작하는 게 어떨까요?
최호천 | 가정의학과
전공분야 : 가정의학, 노인의학, 스포츠의학, 건강증진, 암치료 후 건강관리, 비만가정의학 및 스포츠의학 전문의로 서울대학교병원 본원과 암병원에서 환자를 진료하고 있습니다. 환자 맞춤형 운동 처방을 통해 환자의 건강증진 뿐아니라, 몸소 운동을 실천하여 건강보디빌딩 생활체육 지도자와 보디빌딩 선수로 활동하는 [몸짱] 교수입니다.
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